wtorek, 12 marca 2013

My training plan


Kakaowe pancakes z jabłkiem, bananem i serkiem wiejskim. 
Cocoa pancakes with apple, banana and cottage cheese.

Umówmy się, że wcale nie robię się nudna z plackami i kanapkami ^^ Wczoraj tato przywiózł mi mleko sojowe, więc prawdopodobnie teraz będę zamęczać owsiankami :).

Parę osób pytało, czy mam ustalony odgórnie plan treningowy.

Niestety jeszcze nie mam, o prostu trening uskuteczniam 6x w tygodniu, przy czym połowa to treningi aerobowe lub interwałowe, a połowa siłowe w warunkach domowychu, a całość rozkładam symetrycznie, ale zależnie od dnia, ilości wolnego czasu, możliwości i chęci :).

I przy okazji - wracam do biegania na zasadzie albo krótkich i bardzo intensywnych HIIT-ów, albo dłuższych wolnych wybiegań. Dłuższych jak na miarę "pokontuzyjną", tzn. każde -naście km; wolnych, czyli w tempie ok. 6:30 min/km. W ten sposób wracam do domu po 12 km bez przerw z lekko przyspieszonym oddechem, jakbym się przebiegła do sklepu za rogiem, super sprawa ;). Tak chyba prędzej zbuduję utraconą formę (pt.: ja naprawdę chcę to tylko przebiec) do półmaratonu, który gdzieś kiedyś będzie w najbliższym czasie, ale weź człowieku znajdź taką połówkę, gdzie nie trzeba być pełnoletnim.
Do aerobowych dochodzi godzina basenu tygodniowo.

Całości dopełniają 3 treningi siłowe, z czego większość niestety w domu (lub sali fitness, gdzie mam przynajmniej dostęp do takich przyrządów, jak np.: fitball). "Niestety", bo od jakiegoś czasu rozważam przeniesienie się na siłownię; ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała przestają mnie zadowalać. Zapewniam jednak, że kulturystką się nie stanę (bo parę osób już się martwiło - w tym znajomy, który za moimi plecami ostrzegł moją mamę ^^), musiałabym z pewnością sobie solidnie "pomóc", żeby wyszedł z tego taki efet. Nie oszukujmy się, kobiety nie mają możliwości rozbudowania mięśni naturalnie do niebotycznych rozmiarów, a poza tym nie biorą się one z powietrza, dlatego m.in. od biegania łydki nie robią się nagle szersze od ud ;)

To tyle o moich treningach (na bieżąco wszystko dodaję na endomondo - baner kierujący do mojego profilu na prawym marginesie strony).
Na co teraz kolej? :)
Z góry mówię, że nie opiszę swojego treningu siłowego od a do z, bo nie jestem doświadczonym trenerem i nie sądzę, abym była odpowiednią osobą do ustalania konkretnego schematu treningu. Przeglądam atlasy ćwiczen siłowych, kręcę się w temacie wśród sportowców, czytam lepsze fora sportowe i mogę te rady powtarzać, mogę Was odsyłać do stron z ciekawymi poradami treningowym, ale od układania konkretnych treningów są wykwalifikowani i doświadczeni trenerzy.

50 komentarzy:

  1. Śniadanie cudowne!
    A na zdjęciach wyglądasz uroczo. Niby poważnie - kobieta podczas treningu, ale taka do schrupania :P :*

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo fajnie czyta się Twojego bloga:)

    przecież nikt nie chce abyś układa dla każdego z osobna plan treningowy, ale z pewnością są osoby, które chciałyby się dowiedzieć jak wygląda Twój trening w domu. może opisałabyś go chociaż troszkę? tak "po łebkach"? ;>

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie :) Rozpisania komukolwiek treningu indywidualnego z pewnością bym się nie podjęła, ale to, co trenuję, to robię na własną odpowiedzialność - niestety nie mam trenera personalnego, chociaż wiele bym za takiego dała, a gdybym opisała tu swój trening od a do z, to ktoś na pewno (nawet podświadomie) mógłby się próbować wzorować. Nie chcę dawać niepewnego przykładu, jeśli robię jakieś błędy, to nie chcę przekazywać ich dalej i się pod nimi podpisywać.

      Usuń
  3. Hej :) dziś idę na basen o którym pod wczorajszym postem Ci pisałam. Basen zalicza się do aerobów prawda? więc jeśli PRZED wypiję koktajl z 250ml mleka 1,5% z jabłkiem, siemieniem lnianym i łyżeczką miodu, a PO treningu w formie kolacji 2 kromki chleba z gotowanym jajkiem, szynką z indyka i kiełkami brokuła dobrze zrobię?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Moim zdaniem jest w porządku, jeśli koktajl jest wypity niedługo przed treningiem. Jeśli 1-1,5 godziny przed, to lepiej podmień go na węglowodany złożone.

      Usuń
  4. ale mi narobiłaś ochoty na placki z bananem! :)
    zgrabne nóżki masz :D

    OdpowiedzUsuń
  5. Z takimi plackami, uwierz nie jesteś nudna:D
    Świetnie wyglądasz:)

    OdpowiedzUsuń
  6. Mi nigdy nie wychodzą takie równe grubaski;x.
    Wpraszam się kiedyś tam na placki:D.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Naprawdę wpadnij kiedyś przy okazji :):*

      Usuń
    2. I to jest bardzo możliwe. Jedyne większe miasto którego nie zwiedzałam ( a przejazdem byłam kilka razy ), jest właśnie Wrocław. Mama chce go zwiedzić, dziadkowie, mamy tam rodzinę, wybieramy się od dłuższego czasu, więc może wkońcu wyjdzie w wakacje:D.

      Usuń
    3. No to trzymam za słowo :)

      Usuń
  7. Takie śniadania nie mogą się znudzić bo dodatki zawsze sprawiają, że placuszki mają odmienny smak (jedno jest stałe: ZAWSZE SĄ TAK SAMO PYSZNE)

    OdpowiedzUsuń
  8. Nie zanudzasz śniadaniami ani trochę, choćbyś robiła naleśniki 7 razy w tygodniu, albo owsianki non stop - trzeba jeść to, na co się ma ochotę, a nie to, co komentujący sobie życzą:D

    A jako jako komentująca życzę sobie, żebyś jadła co chcesz i pokazywała! Ot co!:)

    a mogłabyś powiedzieć jakie fora sportowe przeglądasz? chętnie sama bym poszperała:) znam tylko sfd...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. http://www.kfd.pl/
      http://www.forumsportowe.pl/
      http://www.forum-sportu.pl/
      http://www.aktywnifizycznie.pl/
      http://www.maratonypolskie.pl/ (zakładka "forum")
      http://www.bieganie.pl/forum/
      http://aktywni.pl/forum/

      Usuń
  9. koniecznie pozamęczaj nas trochę nimi, bo już stęskniłam się za twoimi owsiankami. (;

    OdpowiedzUsuń
  10. Świetne to Twoje pierwsze zdjęcie :) I uwielbiam Twoje placki, robisz naprawdę idealne!

    OdpowiedzUsuń
  11. Po pierwsze świetnie wyglądasz :) Po drugie, dobrze, że nie chcesz się bardzo rozbudowywać, wyglądasz na prawdę b. fajnie ;) Po trzecie dzięki Tobie też zaczęłam ćwiczyć siłowo, a nie tylko aeroby :)) Po czwarte te placki są mega! :D

    OdpowiedzUsuń
  12. Masz świetną figurę! Piękna!

    Porywam Ci placuszki!

    OdpowiedzUsuń
  13. proszą się o zjedzenie... :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Zaczęłam ćwiczyć co drugi dzień z Ewą Chodakowską ok. 1,5 - 2 tygodnie temu z planem treningowym ''Skalpel'', do tego co drugi dzień ćwiczę na hula-hopie po 45 min. Od tego czasu zauważyłam ,że musiały dosyć mocno rozbudowały mi się mięśnie nóg, bo spodnie zrobiły się na mnie dziwnie ciasne mimo ,że waga utrzymuje się mniej więcej na równym poziomie.
    Od czego może to zależeć ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pytanie tylko: jesteś szczupła czy masz nadwagę? Szczupłe dziewczyny w większości narzekają, że na początku rosną im nogi po ćwiczeniach z Ewką, ale po jakimś czasie to mija, gdy mięśnie przyzwyczajają się do tego typu treningów i efekt jest odwrotny. :)

      Usuń
  15. podziwiam za taką wytrwałość w uprawianiu spotu, a śniadanko pycha ;d

    OdpowiedzUsuń
  16. Ty, ślicznota ! Bo wpędzisz kogoś w kompleksy ! ; )

    OdpowiedzUsuń
  17. Świetne placuszki, połączenie idealne :)

    OdpowiedzUsuń
  18. figura genialna ,pozazdrościć ;)
    i te śniadanie też świetne , z jabłuszkiem wiejskim - czego chciec więcej ? mniam <3

    OdpowiedzUsuń
  19. Emma co możesz polecić do zjedzenia po treningu obwodowym domowym w ramach podwieczorku od razu po treningu? gdyby była to kolacja łatwiej by się myślało, ale podwieczorek?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A nie możesz zjeść normalnego posiłku potreningowego i potem coś przekąsić? Po co nazywać to podwieczorkiem, to kolacją i zastanawiać się co zjeść na podwieczorek, bo przecież nie to co na kolację, bo to jest "podwieczorek" ;)... nie rozumiem nazywania posiłków imionami, ja jem śniadanie, w szkole lunch i przekąskę, a w domu posiłek przed- i potreningowy.

      Usuń
    2. no dobrze w takim razie jak to zrobić? co zjeść po treningu i co później i za ile godzin przekąsić?

      Usuń
    3. zjadłam 3/4 kostki twarogu półtłustego z jogurtem naturalnym i połową banana :) później będzie tuńczyk i chleb słonecznikowy.

      Usuń
  20. śliczna z Ciebie dziewczyna ;)

    OdpowiedzUsuń
  21. świetna sylwetka, zdradzisz tajemnicę jak się "robi" takie nogi? *.* cuudowne są! Ty i śniadanie- do schrupania;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki :) Nie ćwiczę dla osiągnięcia konkretnej sylwetki - po prostu trenuję systematycznie całe ciało - aerobowo i siłowo; ogólnie prowadzę zdrowy styl życia od dawna i można powiedzieć, że samo się zrobiło, więc nie potrafię stwierdzić, co konkretnie na to wpływa :)

      Usuń
    2. ok, to jeszcze głupie pytanie- może to wina zdjęcia, ale co robisz że zimą jesteś tak opalona- solarium?:D

      Usuń
    3. Wina zdjęcia, w rzeczywistości jestem brzoskwiniowo-żółta ;)

      Usuń
  22. Figura - cudowna! *.*
    Czy mogłabyś powiedzieć jakie ćwiczenia siłowe wykonujesz? Przykładowe, nie chodzi o jakiś konkretny plan. Po prostu już gubię się w tym wszystkim ;))
    A wiesz jak wyszczuplić ramiona? Bo zwisają mi smętnie :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z ramionami niestety nie pomogę, bo moje chyba nie są tak do końca szczupłe, a przynajmniej mam wątpliwości, gdy czytam o obawach kobiet, które planują wziąć do ręki hantle...

      Jeśli chodzi o ćwiczenia, to na początek to powinno wystarczyć:
      http://potreningu.pl/cwiczenia/kobieta
      Wszystko jest fajnie opisane i przedstawione na filmikach. Ja ogólnie koszystam z rad z różnych stron sportowych i forum, ostatnio wertuję atlas uniwersalnych ćwiczeń siłowych i co jakiś czas zmieniam schemat treningu, jednak na razie pozostaję przy treningu obwodowym (http://www.kfd.pl/act-aerobic-circuit-training-49793.html/); treningi stricte na konkretne partie mięśni zostawmy profesjonalistom i bardziej doświadczonym :).

      Usuń
    2. Dziękuję za odpowiedź ;) Mam jeszcze pytania :))
      Ten trening obwodowy wykonujesz w domu? Używasz hantli czy tylko ciężar własnego ciała?
      A ćwiczenia ze strony, którą podałaś, wybierasz i komponujesz z własny trening?

      Usuń
  23. placki wyglądają cudnie! *_* mogę prosić o przepis?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. http://emmagotuje.blogspot.com/2011/10/sliwki-czekolada-pancakes.html

      Zrobiłam z połowy porcji i pominęłam śliwki.
      Wylewać na patelnię samo ciasto, a gdy brzegi będą ścięte - ułożyć jabłka pokrojone w plastry i przewrócić na drugą stronę.

      Usuń
  24. naczytałam się na forach że przed basenem powinno się zjeść węglowodany a po białko z tym może i się zgodzę, ale wyczytałam również, że należy mięsa nie powinno się jeść na 5 godzin przed bo nie zdąży się ono strawić. i teraz już nie wiem co jeść przed tym basenem. jesteś moją ostatnią deską ratunku. mogłabyś mi powiedzieć czy zjedzenie o 16:00 kaszy kuskus z gotowaną piersią z kurczaka i warzywami a później wypicie koktajlu z 250ml mleka, 1/2 banana i łyżeczką miodu NASTĘPNIE BĘDZIE OKOŁO 40 MINUT CIĄGŁEGO PŁYWANIA i po treningu jajecznica z 2 jajek z pomidorem + kromka chleba słonecznikowego z kiełkami brokuła będzie dobrym rozłożeniem posiłków może napiszesz przykłady posiłków, które najlepiej spożyć przed i po pływaniu i w jakich odstępach czasowych od treningu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. odpowiesz?

      Usuń
    2. Hm, pierwsze słyszę o tym mięsie... Co do posiłku przed, to jest okej (kuskus jest wprawdzie jedną z oczyszczonych kasz - chyba, że razowa; lepsza byłaby gryczana, jęczmienna, jaglana) i po 1,5-2 h basen. Ja ostatnio przestałam praktykować węgle proste przed treningiem i mam więcej siły, bo wysoki IG powoduje szybki skok insulinowy i równie szybki spadek; poza tym podobno (teorii za i przeciw jest praktycznie po równo...) jedzenie węgli prostych w okołotreningowych może zmniejszyć skuteczność treningu pod kątem spalania tłuszczu.
      Potreningowy oczywiście okej :).

      Usuń
    3. PS
      Wybaczcie, ale komentarze w tylu "?", "HM?" czy "odpowiesz?" na godzinę po zadaniu pytania doprowadzają mnie do szału. Nie miałam internetu, postanowiłam się porozciągać - czy zawsze muszę odpowiadać natychmiast?

      Usuń
    4. no dobrze przepraszam cię bardzo ale widziałam, że zaakceptowałaś już komentarz, ale nie odpowiedziałaś, a mi zależało na czasie dlatego się upominałam.

      Mogłabyś napisać jakich węglowodanów starasz się unikać w posiłkach około treningowych? tzn..wiem że prostych, ale podasz przykłady produktów, które są tymi węglami?

      Usuń
    5. Nie wiem czy to ciągle Ty, ale jeśli tak, to upomniałaś się tak po godzinie już po raz piąty ;) Czasem akceptuję komentarze hurtowo i potem bum, internet siada; czasem akceptuję nudząc się na fizyce - nie zawsze jestem do dyspozycji i nie zawsze jestem w stanie odpisać tu i teraz, przepraszam.

      http://www.sfd.pl/W%C4%98GLOWODANY__KLUCZ_DO_SUKCESU-t587263.html

      Usuń

Zostaw ślad po sobie, będzie mi bardzo miło. :)
Anonimowych użytkowników proszę jednak o podpisywanie się.
Uprzedzam też, że komentarze są moderowane, a te obraźliwe nie będą akceptowane.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...